ダイエット

32歳男性が1日15分HIITトレーニングを毎日実践!経過を報告していきます

HIITトレーニングアイキャッチ
あさひなパパ
あさひなパパ
こんにちは、あさひなパパ(@asahinapapa0313)です。

幾度となく糖質制限ダイエットを行ってきたんですが、さすがに運動も取り入れないとなかなか体重が落ちなくなってきました

年齢のせいでしょうか、代謝が落ちているようです

いつも挑戦するけどどうしても運動は長続きしないんですよね

あさひなパパ
あさひなパパ
ほんと三日坊主になりがち

 

ジョギングなどの有酸素運動は20分経過してからが脂肪燃焼なんてよく言われていますがそんなに走ってられません。肺がつぶれます(笑)

音楽を聴きながら~なんて優雅なことはできませんでした

天気悪いからまた明日とか言い訳しがちで・・・

 

どちらかというと短い時間で効果的に脂肪燃焼ができるほうが割にあっています

 

あさひなパパ
あさひなパパ
そんな都合のいい運動なんてないでしょ・・・
あさひなパパ
あさひなパパ
・・・って思ったらあるじゃーーん

それがこちら

高強度インターバルトレーニング

High-intensity interval training

通称:HIITトレーニング(ヒット・ヒート)

最近はYouTubeでも結構動画アップされていますね

今回の記事ではHIITトレーニングの紹介や実際に私が行っているトレーニング内容をご紹介します

 

これからHIITトレーニングを始めてみようと思っている30代サラリーマンのあなた!

ぜひ一緒に頑張ってバッキバキの体を手に入れましょう

ちなみに1週間じゃそこまでバッキバキにはならないので何よりも継続することが大事です

 

それではご覧ください

HIITトレーニングとは?

HIITトレーニング:High-intensity interval training(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)

高強度のインターバルトレーニングです

不完全回復をはさみながら高強度・短時間の運動(無酸素運動)を繰り返すトレーニング方法

30秒全力で運動して、30秒休憩。

息が整う間もなく次の30秒を全力で運動、そしてまた30秒休憩。

このように短時間で高い負荷をかけるトレーニングです

HIITトレーニングの目安は最大心拍数の8割~9割程度

HIITトレーニングを行う目安というのが自身の最大心拍数となります

全力疾走をしたとき等、かなり激しく運動をしたときの値がHIITトレーニングの適した心拍数です

HIITトレーニングに適した心拍数の計算方法

207自分の年齢×0.8もしくは0.9HIITトレーニングに適した強度の運動

あさひなパパ
あさひなパパ
私は32歳なので、だいたい140~157くらいの心拍数になる運動が適した強度ということになりますね

 

といっても全然運動をしていない人がいきなりこんな高強度の運動を始めたら

体を壊しますので、徐々に強度をあげることが大切です。ケガの原因にもなります

HIITトレーニングは短時間で効果を発揮するものですが、継続してこそ効果を発揮します

1回やっただけではなにも変わりません。

まずは6割くらいの心拍数で体をならしていきましょう

HIITトレーニングのメリット

  • 家の中で出来る
  • 天気に左右されない
  • トレーニング時間が短い
  • トレーニング後の達成感がすごく高い
  • HIITトレーニングはアフターバーン効果もある※トレーニング後も脂肪燃焼が続く

私がHIITトレーニングをおこなっていて自分にあっていると感じたのは

家の中で短い時間で行うことができるという点です

思い立ったらすぐトレーニングを実践できる手軽さもあります

 

また1日15分などの短い時間ですが、結構キツイ運動ですので終わった時の達成感がすごく気持ちがいいです。

あさひなパパ
あさひなパパ
中学時代のバスケ部を思い出します

HIITTトレーニングが終わったあと、ハァハァと息が上がることで酸素が不足し、大量の酸素を取り込むために心肺機能が活性化し持久力アップにつながります

酸素消費には多くのエネルギーを使います

エネルギーを作るために体内の脂肪を燃やすので脂肪減少・ダイエット効果が高いのです



HIITトレーニングのデメリット

  • キツイ
  • とにかくキツイ
  • 継続するが大変
  • 心拍数の計測が手間
  • マンションだと下の階の人に迷惑かも・・・

高強度なトレーニングだけに最初はかなりキツイです

一回やって満足してはだめです。週2~3でいいので続けることが大事です

HIITトレーニングのカギは心拍数

 

自身の心拍数を測るのにはスマートウォッチが最適です

私はシャオミのMiスマートバンド4を使っています

こちらは4000円以下と価格も安い上に小さくて軽く電池持ちが良い高コスパスマートウォッチとしてかなり人気です

こちらのスマートウォッチでダイエットをしよう!Miスマートバンド4がおすすめな理由という記事で紹介しているのでぜひチェックしてみてください

 

1日15分間のHIITトレーニングを毎日続けてみた

実践したHIITトレーニングの内容

自分で種目を考えて、効果的なインターバルトレーニングと考案するのは素人には難しいです

ましてやどんな運動があるのかもわからないので。

そんなときはYouTubeでHIITトレーニングを検索してみましょう

 

とてもたくさんの動画が出てきます。

あさひなパパ
あさひなパパ
動画を見ているだけでも息切れしそうになる

私が実践しているのはフィットネスメイトfitness mateさんの

下記の動画です

選んだ理由は

  • 15分という短すぎず長すぎないトレーニング時間
  • 腹筋をわりたいので腹筋種目が途中にはいっている
  • 太ももを補足したいのでスクワット系がはいっている
  • 実況が絶妙に心地よく継続しやすい

 

1日15分のHIITトレーニングでおきた体系・体重の変化

HIITトレーニングは毎日行うと良くないという話も聞きますが、すこしでも期間が開いてしまうと継続が難しいかと思い

私は毎日実践することにしています

そこでHIITトレーニングを毎日実践した結果、体重・体系がどのように変化していくのかを恥ずかしながら晒して経過報告をしていきます

あさひなパパ
あさひなパパ
32歳サラリーマン

身長163㎝・基本体重63㎏

お酒は1日缶ビール1本程度

タバコは吸わない

基本的に炭水化物は取らない糖質制限ダイエット中

筋肉質

HIITトレーニング実践前の体系・体重公開

実践前の体系
2020年7月22日体系

筋肉の上に脂肪がのっていて、腹筋が埋もれています

おなか回りも肉が横にはみ出ているのが気になります

 

実践前の体重
2020年7月22日体重

基本的に62㎏~63㎏をうろうろしています

毎日お酒を飲んでいるのですごく制限がきついわけではないです



HIITトレーニングをするのにあると便利なスマートウォッチ

さきほども紹介しましたが、HIITトレーニングを行う上で大事なのは心拍数を上げることです

自身の心拍数を計測するためにもスマートウォッチは欠かせません

おすすめスマートウォッチの紹介もしています

スマートウォッチのアイキャッチ
スマートウォッチでダイエットをしよう!Miスマートバンド4がおすすめな理由スマートウォッチをつかうことでダイエットが楽になります。運動の記録や体重管理が簡単に手軽にできるのがスマートウォッチの良い所。今回はシャオミのスマートバンド4を購入し、実際にダイエットにどう役に立つかを実践でご紹介します...

 

まとめ

短時間で高強度トレーニング
  • 1日15分を毎日実践
  • 心拍数を140~157維持で行う
  • 過度な食事制限は行わない
  • 無理はしない
  • 体系・体重の変化をブログにアップしていきます

継続することが第一の難関ですね

1週間ごとにブログに報告していきます

バッキバキの体を手に入れるぞ!

 

ここまでご覧いただきありがとうございました

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