子育て中のお母さん必見！家でもできる簡単運動で、忙しい毎日をアクティブに
こんにちは、あさひなパパです
小さなお子様がいらっしゃるお母さん、毎日お疲れ様です！
育児は体力勝負。でも、なかなかまとまった時間がとれなくて運動不足を感じている方も多いのではないでしょうか？
この記事では、そんなお母さんでも続けられる、家の中でできる簡単な運動方法をたくさんご紹介します。
忙しい毎日でも手軽に運動を取り入れて、心身ともにリフレッシュしましょう！
この記事を読んでほしい人
- 0歳～3歳のお子様を持つお母さん
- 運動不足を感じているお母さん
- 産後の体型戻しをしたいお母さん
- 育児疲れを感じているお母さん
ベビーと一緒にできる簡単エクササイズ
抱っこしながらスクワット
お子様との触れ合いを楽しみながら、全身運動ができる「抱っこしてスクワット」は、忙しいママにおすすめのエクササイズです。
やり方
- 準備: お子様を安全に抱っこできる姿勢で抱き上げます。抱っこ紐を使うのもおすすめです。
- スクワット: 足を肩幅に開き、つま先を少し外側に向けます。背中をまっすぐにして、ゆっくりと膝を曲げ、お尻を後ろに突き出すように腰を落とします。この時、膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。
- 呼吸: 深く息を吸いながら腰を落とし、息を吐きながらゆっくりと立ち上がります。
- 回数: 10回を2セットを目安に行いましょう。
ポイント
- お子様の月齢: お子様の月齢や体重に合わせて、抱っこの姿勢やスクワットの深さを調整しましょう。
- 姿勢: 背中をまっすぐにして、腰に負担をかけないように行うことが大切です。
- 呼吸: 呼吸を止めずに、ゆっくりと深呼吸をしながら行いましょう。
効果
- 下半身: 太もも、ふくらはぎ、お尻の筋肉を鍛え、引き締まった美脚を目指せます。
- 上半身: お子様を抱っこすることで、腕や肩の筋肉も鍛えられます。
- 体幹: 姿勢を安定させるために、体幹も同時に鍛えられます。
注意点
- 無理のない範囲で: 体調が悪い時や、産後すぐの場合は、医師に相談してから行いましょう。
- 安全な場所で行う: 滑りやすい場所や、周囲に障害物がない安全な場所で行いましょう。
ベビーヨガ
ヨガのポーズを赤ちゃんと一緒に楽しむベビーヨガは、ママと赤ちゃんの心の絆を深めながら、心身のリラックス効果も期待できるエクササイズです。
ベビーヨガのメリット
- ママ: ストレス解消、柔軟性の向上、体幹の強化
- 赤ちゃん: 五感を刺激し、筋肉の発達を促す、リラックス効果
簡単なベビーヨガのポーズの例
- 抱っこしてねのポーズ: 赤ちゃんを優しく抱きしめ、ゆっくりと呼吸をする。
- 飛行機のポーズ: 赤ちゃんをうつ伏せにし、腕を飛行機のように広げる。
- 橋のポーズ: 赤ちゃんを足の上に寝かせ、ゆっくりと上下に動かす。
ポイント
- 赤ちゃんの様子: 赤ちゃんの様子を見ながら、無理のない範囲で行いましょう。
- 安全な場所: 床にヨガマットを敷くなど、安全な場所で行いましょう。
- リラックス: 赤ちゃんとの触れ合いを楽しみながら、リラックスして行うことが大切です。
注意点
- 産後すぐの場合は: 産後すぐの場合は、医師に相談してから行いましょう。
- 無理のないポーズ: 赤ちゃんの月齢や体重に合わせて、無理のないポーズを選びましょう。
おんぶしながら家事
家事をしながらお子様をおんぶすることで、自然と体幹が鍛えられ、効率的に家事をこなすことができます。
おんぶのメリット
- 体幹の強化: お子様の体重を支えることで、自然と体幹が鍛えられます。
- 姿勢改善: 猫背の予防や改善に繋がります。
- 赤ちゃんとのスキンシップ: 赤ちゃんとの密着感が増し、安心感を与えます。
ポイント
- おんぶ紐: 安全なベビーキャリアを使用しましょう。
- 姿勢: 背中をまっすぐにして、腰に負担をかけないようにしましょう。
- 休憩: 長時間のおんぶは避け、こまめに休憩を取りましょう。
注意点
- 赤ちゃんの様子: 赤ちゃんの様子を見ながら、無理のない範囲で行いましょう。
- 安全な場所: 転倒しないよう、安全な場所で家事をしましょう
ながら運動で効率的に
テレビを見ながらストレッチ
忙しい毎日でも、大好きなテレビ番組を見ながら手軽にできるストレッチは、運動の習慣化に役立ちます。
おすすめのストレッチ
- 首のストレッチ: 首をゆっくりと左右に倒したり、回したりして、凝り固まった首をほぐしましょう。
- 肩のストレッチ: 両腕を後ろに回し、肩甲骨を寄せるようにして肩の筋肉を伸ばしましょう。
- 腰のストレッチ: 両膝を立てて座り、上体をゆっくりと左右に倒して腰の筋肉を伸ばしましょう。
ポイント
- 無理のない範囲で: 痛みを感じたら、すぐに中止しましょう。
- 呼吸: ストレッチを行う際は、ゆっくりと深呼吸を意識しましょう。
- 姿勢: 姿勢を正して行うことで、より効果が期待できます。
効果
- リラックス効果: ストレッチをすることで、心身のリラックス効果が得られます。
- 柔軟性の向上: 身体の柔軟性を高めることで、ケガ予防にも繋がります。
- 血行促進: 血行が良くなることで、冷え性改善や疲労回復にも効果が期待できます。
歯磨き中に足踏み
歯磨きという毎日のルーティンに足踏みをプラスすることで、手軽に下半身のトレーニングができます。
やり方
- 基本の足踏み: その場で、かかとを上げてつま先立ちになったり、つま先を上げてかかとを地面につける動作を繰り返します。
- 膝上げ足踏み: 足踏みをしながら、膝を高く上げたり、後ろに蹴り上げたりする動きを加えてみましょう。
ポイント
- リズム: 歯磨きのリズムに合わせて、足踏みを行うと楽しく続けられます。
- 強度: 初心者の場合は、ゆっくりとしたペースから始め、徐々にスピードを上げていきましょう。
効果
- 下半身の強化: ふくらはぎ、太もも、お尻の筋肉を鍛え、引き締まった美脚を目指せます。
- 基礎代謝アップ: 足踏みは、心拍数を上げ、基礎代謝を向上させる効果が期待できます。
料理中に腕立て伏せ
料理の合間に、壁に向かって腕立て伏せをすることで、上半身の筋肉を鍛えられます。
やり方
- 壁に向かって: 壁に手をついて、腕立て伏せの姿勢をとります。
- 肘を曲げる: 肘を曲げながら、ゆっくりと体を壁に近づけます。
- ゆっくりと戻す: 肘を伸ばしながら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
ポイント
- 回数を調整: 初心者の場合は、膝をついて行うなど、自分に合った負荷で始めましょう。
- 呼吸: 腕立て伏せを行う際は、ゆっくりと深呼吸を意識しましょう。
効果
- 上半身の強化: 胸、肩、腕の筋肉を鍛え、引き締まった上半身を目指せます。
- 姿勢改善: 腕立て伏せは、姿勢を良くする効果も期待できます。
子どものおもちゃを使ったエクササイズ
ボール遊び
ボール遊びは、子どもと一緒に楽しみながら全身運動ができる、一石二鳥のエクササイズです。
遊び方
- キャッチボール: ボールを投げたりキャッチしたりするシンプルな遊びですが、全身を使う運動になります。
- ボール転がし: 床にボールを転がし、それを追いかける遊びは、全身の協調性を高めます。
- ボールを蹴る: 大きなボールを蹴る遊びは、下半身の筋肉を鍛えます。
ポイント
- ボールの種類: ボールの種類によって、運動強度や遊び方が変わります。軽いボール、重いボール、柔らかいボールなど、色々な種類のボールを用意しましょう。
- 安全な場所: 周りに人がいない安全な場所で遊びましょう。
- 遊びのルール: 年齢や子どもの発達に合わせて、遊びのルールを工夫しましょう。
効果
- 全身運動: ボール遊びは、全身の筋肉を使うため、心肺機能の向上にも繋がります。
- 協調性: ボールをキャッチしたり、蹴ったりする動作を通して、手と目の協調性や体の協調性を高めます。
- 運動能力の向上: ボール遊びは、子どもたちの運動能力の発達を促します。
布おもちゃで柔軟体操
布おもちゃを使った柔軟体操は、遊び感覚で体の柔軟性を高めることができます。
遊び方
- 引っ張りっこ: 布おもちゃを両手でしっかりと掴み、左右に引っ張ったり、上下に伸ばしたりします。
- ぐるぐる回す: 布おもちゃを両手で持ち、体を大きく回転させながらぐるぐる回します。
- 布おもちゃを投げてキャッチ: 布おもちゃを投げてキャッチする遊びは、全身運動になります。
ポイント
- 布おもちゃの種類: 大きさや素材の違う布おもちゃを用意すると、より楽しく遊ぶことができます。
- 安全な場所: 周りに人がいない安全な場所で遊びましょう。
- 子どもの興味を引きつける: 色々な遊び方を工夫して、子どもの興味を引きつけましょう。
効果
- 柔軟性の向上: 布おもちゃを引っ張ったり、伸ばしたりする動作を通して、体の柔軟性を高めます。
- 体幹の強化: 布おもちゃを支えたり、バランスをとったりする動作を通して、体幹を鍛えます。
- 感覚の発達: 布おもちゃの感触や動きを感じながら遊ぶことで、子どもの感覚の発達を促します。
リズム遊び
音楽に合わせて体を動かすリズム遊びは、心も体もリフレッシュできる楽しいエクササイズです。
遊び方
- 音楽に合わせてジャンプ: お気に入りの音楽に合わせて、ジャンプしたり、手を叩いたりします。
- 体をゆする: ゆっくりとした音楽に合わせて、体をゆらゆらと揺らします。
- 簡単なダンス: 子ども向けの簡単なダンスを一緒に踊ります。
ポイント
- 音楽の種類: 様々なジャンルの音楽を用意しましょう。
- 子どもの年齢に合わせた音楽: 年齢に合ったテンポやリズムの音楽を選びましょう。
- 一緒に楽しむ: 子どもと一緒に音楽に合わせて体を動かすことを楽しみましょう。
効果
- リズム感の養成: 音楽のリズムに合わせて体を動かすことで、リズム感が養われます。
- 運動能力の向上: 様々な動きをすることで、運動能力が向上します。
- ストレス解消: リズムに合わせて体を動かすことで、ストレスが解消されます。
オンラインを活用した運動
ベビーヨガのオンラインレッスン
忙しい毎日を送るママにとって、外出せずに自宅で気軽に受けられるベビーヨガのオンラインレッスンは、心身のリラックスと赤ちゃんとのかけがえのない時間を同時に楽しめる魅力的な選択肢です。
オンラインレッスンのメリット
- 時間や場所を選ばない: 自宅で好きな時間にレッスンを受けられるので、忙しいママでも続けやすいです。
- 多様なプログラム: 様々なレベルやテーマのレッスンが提供されているので、自分に合ったプログラムを選ぶことができます。
- コミュニティ: 同じように子育て中のママたちと繋がることができ、情報交換や共感を得られる場になります。
選ぶ際のポイント
- インストラクター: 経験豊富なベビーヨガのインストラクターが教えているか確認しましょう。
- レッスンの内容: 赤ちゃんの月齢やママの体力に合わせたレッスン内容か確認しましょう。
- 料金: 無料のものから有料のものまで様々なので、予算に合わせて選びましょう。
産後ヨガのオンラインレッスン
産後の体の回復を目的とした産後ヨガのオンラインレッスンは、産後のママの身体と心のケアをサポートします。
産後ヨガのメリット
- 骨盤の安定: 産後の骨盤の歪みを整え、安定させます。
- 体型の回復: 産後の体型戻しをサポートします。
- 心の安定: リラックス効果が高く、産後のストレスを軽減します。
選ぶ際のポイント
- 産後の期間: 産後どのくらいの期間が対象か確認しましょう。
- 産後の状態: 帝王切開など、産後の状態に合わせて選べるレッスンがあるか確認しましょう。
- 難易度: 初心者向けのレッスンから、ある程度ヨガ経験者向けのレッスンまで、様々な難易度があります。
フィットネス動画
YouTubeなどには、無料で視聴できる様々なフィットネス動画が豊富に揃っています。自分のレベルや興味に合わせて、気軽に運動を始められます。
フィットネス動画のメリット
- 無料: 大多数の動画が無料で視聴できます。
- 種類が豊富: ヨガ、ピラティス、ダンス、筋トレなど、様々な種類の動画があります。
- 好きな時間に: 自分の好きな時間に、好きなだけ運動できます。
選ぶ際のポイント
- インストラクター: 経験豊富なインストラクターが教えている動画を選びましょう。
- 動画の長さ: 初心者の場合は、短い時間から始められる動画を選びましょう。
- 難易度: 自分の体力レベルに合った難易度を選びましょう。
子育て中の運動不足解消は、特別なことをする必要はありません。
お子様との触れ合いを楽しみながら、日常生活の中に運動を取り入れることが大切です。
今回ご紹介した方法を参考に、ぜひご自身のペースで運動を始めてみてください。
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